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63737 (장문) 네츄럴과 스테로이더 그리고 훈련법에 관하여 2편-네츄럴 훈련법 [55]

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DATE : 2019-11-09 22:52:15 / READ : 7896
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글을 쓰기에 앞서...

훈련법은 개개인마다 다를 수 있고,누군가에겐 효율적이지 못한 방식이 또 다른 누군가에겐 효율적인 방식이 될 수 있습니다.

정답은 없는게 운동이지만 가이드라인은 있습니다. 그점 인지해주시고 읽어주셨으면 좋겠습니다.

 

 

 

3.네츄럴의 훈련방식 

 

- 네츄럴

 

약물 비사용자들은 절대 비약적인 성장을 이루어 낼 수 없습니다.

간혹가다 타고난 스트랭스나 근성장도를 가진 사람이 있을 수 있겠지만, 그 사람들은 원래 좋아서 더 좋아진 것 일 뿐, 비약적인 성장을 한 것이 아닙니다.

같은 휴식,같은 식단을 하더라도, 네츄럴은 훈련에서 강도(부하)를 높혀줘야합니다.

상식적으로 생각해보자구요.

식단 내 몸에 맞게 다 챙기고,휴식 충분하게 취한다면 남은건 운동입니다.

이 운동에서 질을 최대한 높혀줘야합니다.

훈련강도를 높히는 방법은 중량을 높혀줘야합니다.


반복수를 높이면 되지 않나요?

10kg로 100 번하는거랑 100kg로 10번하는거랑 1000kg로 1번 하는게 같지 않나요?

중량및 반복수에 관해 이완수축시 근내 분자량 이탈이 얼마만큼 일어나는가, 얼마나 활성화되는가 등등 과같은 고려사항들을 생각해보아야 하고 그 결과 

어떤 반복수가 근섬유를 비대하게 해주었는지, 근세포를 비대하게 만들었는지 연구하여 결론지어 수많은 논문/NSCA에서 입아프게 말하고있는 8-12회입니다.

따라서 반복수에 관해선 골치아파지니 논문을 믿기로 합시다.

 

 

 

우선 제가 질문하나 드리겠습니다. 

Q. 지금 이 글을 읽고 계신 분들은 대근육 운동시, 한 세트에 얼마의 반복수를 가져가시나요?

A. 보통은 8-12회정도죠. 보디빌딩 국룰아닌가요? 

Q. 그게 과연 진정한 8-12회 일까요?

A. 무슨말이죠?

               

 

제가 운동을 가르쳐본 지인들중 본인들의 운동방식이 어느정도 체화 된, 

즉, 이미 운동을 1-2년동안 하고있던분들 혹은 그 이상 한분들과 같이 트레이닝을 해보면 전부 똑같습니다.

최대한의 힘을 끌어올려 15번을 들 수 있는 중량임에도 불구하고 '보디빌딩식은8-12회'라는 마인드가 각인이 되있어, 10번을 들고 다음세트를 기약합니다.

이것이 의도한것은 아니며 무의식적으로 습관이 들어온 행동입니다.

 

제가 지금 이 글을 읽고계신분들 머릿속에 있는 '반복수'에 대한 정의를 바꿔드리겠습니다.

10회의 반복수는 1번만 더 들려고 시도했다간 명절에 가족도 아닌 조상님들과 같은 밥상에서 밥드신다고 생각하시면 됩니다.

즉 최대 반복수 라고 생각해주면 됩니다.

  


덤벨프레스를 한다 가정해봅시다.

첫번째 사람은

1세트 20kg로 10회(최대) 수행했습니다. 힘이 떨어져 머리가 띵하고 손발이 부들부들거립니다.

2세트 무게 낮추고 18kg로 10회 수행하였습니다. 이 두세트간의 총 볼륨값(중량x횟수)은 380입니다.

(여기서의 볼륨은 앞서말한 횟수에 중량값을 곱한것입니다)

 

두번째 사람은

1세트 16kg로 10회 수행하였습니다. 충분히 5번정도는 더 들 수 있지만 다음세트를 수행하고자 그만하였습니다.

2세트 역시 동일한 무게로 수행하였습니다. 이 두세트간의 총 볼륨값은 320입니다.

 

차이가 보이시나요?

단 두세트만으로 60만큼의 볼륨값의 차이가 납니다. 이 결과를 하루 운동프로그램 세트수에 투영해본다면?

어마어마한 볼륨값의 차이가 발생합니다.

 

즉,여러분들은 여러분 자신을 속이며 보디빌딩은 8-12회라는 고정관념에서 벗어나지 못하고 있으며,

운동시간이 2시간가량 넘어버리고, 스트레스/카타볼릭상태가 오며, 운동의 질은 점점 떨어져가고, 일상생활에 지장이 갈 정도로 피곤해지게 됩니다.

하지만 뿌듯합니다. 내가 이만큼 했다고 생각하니까요.

 

 

양보단 질입니다.

여러분들은 여자친구랑 데이트할때는 왜 무한리필같은 싸구려 고기보단 제대로된 레스토랑에 가면서,

근육한테는 왜 무한리필같은 저렴한 훈련법을 제공하고 계신가요?

여러분들은 헬창되기 틀렸습니다.

 

 


- 피드백

 네츄럴들은 볼륨값을 극대화 시켜야합니다.

그러기 위해선, 자신의 중량을 한계치까지 끌어 올려주어야 합니다.

이말은 스트렝스식 훈련만 고수하라는 것이 아닙니다.

증량-적응-증량-적응 과같은 프로그래밍을 가져야 하며, 이는 그 유명한 보디빌딩 제 1원칙 점진적 과부하의 원리입니다.

운동한지 1-2년 됬는데 중량은 발전이 없고 슬럼프가 오는거같고 와같은 현상이 바로 이 점진적과부하의 원리를 무시하고 '적응'단계에서만 머물러 있기 때문입니다.

즉, 이 점진적 과부화의 원리를 이용하기 위하여, 증량에 늘 신경쓰셔야 합니다.


8-12회의 늪에서 벗어나셔서 유도리있게 운동해야합니다.

 

증량을 위해선 6회 이하의 반복수도 할줄 알아야합니다.

결국 근육이 받는 부하는 무게가 다이니까요.

매 세트 근육들을 죽여놓으셔야 합니다.

 

증량에 신경써서 근육이 받는 부하를 최대한 끌어올려주고, 8-12회의 반복수를 지켰을때, 자연스럽게 40세트하던 운동이 절반가량으로 줄어들게 되고, 운동의 질은 높아지며, 일상생활에 미치는 안좋은 영향은 줄어들게 되고, 근성장도 역시 빨라 질 것이라 약속드립니다.

 

 

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.




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